Estar mucho tiempo de pie, levantar objetos pesados y trabajar y permanecer en posturas poco naturales durante largos periodos de tiempo forma parte de la vida diaria de muchos profesionales. No en vano, los dolores y las dolencias de la espalda se encuentran entre los principales motivos de absentismo laboral. En la mayoría de los casos, se trata de tensiones musculares causadas por esfuerzos unilaterales. No obstante, los daños en la columna vertebral también son frecuentes.
Especialmente cuando se levanta y transporta, la mayor carga la soporta la columna vertebral, y al desplazarse tiene el mismo efecto sobre los discos intervertebrales. Si levantamos o cargamos de forma «incorrecta», la presión se distribuye de forma desigual sobre los discos intervertebrales, por lo que pueden deformarse a largo plazo. En el peor de los casos, se desplazan y presionan los nervios del canal espinal o, lo que es peor, se produce una hernia discal.
Levantar, pero correctamente
Levantar «incorrectamente» significa levantar peso con la espalda arqueada. Según la postura, en esta zona actúan enormes fuerzas sobre la columna vertebral, especialmente en la región lumbar, que pueden dañarla.
Para levantar «correctamente» deben utilizarse las piernas. En la medida de lo posible, la carga se coloca directamente delante o entre los pies, la espalda se mantiene recta y las nalgas se orientan hacia atrás. Las rodillas no se doblan más de 90°. Al extender las articulaciones de la rodilla y de la cadera, la carga puede levantarse (o depositarse). Importante: ¡el movimiento debe ser consciente y fluido y nunca brusco!
Durante los desplazamientos, es importante mantener el cuerpo erguido y evitar que la espalda quede hueca. Esto funciona mejor si la carga se lleva cerca del cuerpo, donde pueden ser útiles medios auxiliares como correas de transporte o similares. Incluso una carretilla, si está disponible, también puede ser de ayuda.
Permanecer de pie, pero correctamente
Al menos tan importante como la elevación «correcta» es la postura correcta, especialmente cuando se requieren largos ratos de pie. Para estar «correctamente» de pie y aliviar al máximo la espalda, ambos pies deben estar firmemente apoyados en el suelo y con la misma carga. También debe tenerse en cuenta que las rodillas estén ligeramente flexionadas y que la pelvis y el tórax estén verticalmente por encima del otro. Esto funciona mejor cuando hay una cierta tensión elemental en el cuerpo: Recoger el abdomen, llevar los hombros hacia atrás y contraer los glúteos.
Es cierto que la postura «correcta» es agotadora al principio y requiere cierta práctica, pero al mismo tiempo entrena los músculos y, a su vez, mejora automáticamente la postura.
Mantener el dinamismo
Si el cuerpo permanece en una postura poco natural durante mucho tiempo, esto puede provocar tensión en los músculos de la espalda. Los músculos rígidos y tensos pueden entonces irritar los nervios adyacentes y causar dolor. Mantener la espalda en calor y en movimiento puede ayudar a prevenir la tensión muscular.
La práctica regular de ejercicio (también en el día a día), los ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas, así como un sueño reparador con un colchón adaptado a las necesidades individuales del cuerpo, también pueden ayudar a mantener la espalda fuerte y sana.